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节后瘦身?不谈节食只谈“轻食”

2015-03-06 17:16:15  来源:  说两句  分享到:

  

 

  

 

  

 

  

 

  文/羊城晚报记者 曾敏妍 实习生 林嘉欣

  春节假期回来,“过节胖三斤”都成美眉们口头禅了!与其天天都说“吃完这顿再开始瘦身”,还不如找一个容易的开始方式——轻食。

  所谓“轻食”,概念源于欧洲,引入国内之后有了两层含义,一是指清淡、热量低的食物,保证你不会摄入过多的热量;二是指“小餐”,例如下午茶,花一点时间补充能量,颇有“少吃多餐”、“少吃多滋味”的意思。与以往的节食风潮不同,它提倡在一定热量限制内,尽量选择饱腹感强的食物,对食物并没有太多限制,只是跟正常饮食相比有所节制。

  【参考数值】

  标准范围体重人群

  各个年龄层阶段的基础代谢量

  18-29岁

  男性为6488千焦(1550千卡),

  女性为5065千焦(1210千卡)

  30-39岁

  男性为6279千焦(1500千卡),

  女性为4898千焦(1170千卡)

  40-49岁

  男性为5651千焦(1350千卡),

  女性为4646千焦(1110千卡)

  “轻食”三大选择守则——

  守则一:饱腹

  与节食不同,轻食提倡在一定热量限制内,尽量选择饱腹感强的食物。在人体每天摄入的各种营养元素中,除了维持生命必需的碳水化合物和维生素外,蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物,蛋白质能带来更多的饱腹感,适当食用一些肉类,少吃点东西,是“轻食”中重要的一部分。

  守则二:简约

  “轻食”最先是在咖啡馆兴起的,食物通常是配搭咖啡的小简餐,后来囊括了餐饮店中快速、简单的食物(英文叫snack),随身餐食和下午茶小点心等。在欧洲和日本,轻食跟小吃的意思等同,是下午茶的一部分。需要提醒大家的是,轻食的概念和简餐并不完全一样。轻食简约但不简单,注重饮食健康,分量不大,味道清淡,不用花太多时间食用。

  进入国内之后,这个概念更接近于零食,少食多餐。超市、便利店、咖啡店也提供便利的食品,因此轻食的内容不再局限饼干、糖果、巧克力,而是扩大到低热量的熟食、下午茶小点心等。最近,广州以轻食为主打的食品小店越来越多,环境清新,店面安静简洁。

  守则三:均衡

  “轻食”给人感觉清淡,实际上强调平衡膳食。

  食物要尽量符合“三低一高”原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维),以低热量的食材,取代大鱼大肉。主食要以谷类和粗粮为主,多吃蔬菜水果,经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等,并在此基础上对脂肪和食盐的摄入加以控制。

  食用时应该注意搭配,每天选择不同的食材,避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富,而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白,既能满足人体每天需要的能量,又有效地控制总热量的摄入。

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